Unos proteina i obnova mišićne mase

Preporuke za većinu iznose 25 do 30 g proteina tokom svakog obroka i 10 do 20 g tokom svake užine (riba, piletina/ćuretina, drugo meso, mliječni proizvodi, mahunarke). Ukoliko se dovoljne količine ne mogu unijeti hranom preporučuju se proteinski šejkovi, proteini u prahu i proteinske pločice.

Kalorije

Tokom oporavka ne treba držati dijetu, već je potrebno omogućiti oporavak organizmu u što kraćem periodu.

Vitamin C

Preporučeni dnevni unos iznosi oko 100 mg (nešto je veći za pušače i osobe koje redovno vježbaju), a suplementacijom je preporučeno da se unosi do 1 g dnevno (maksimalno do 2 g).

Cink

Količina od 5-10 mg je obično dovoljna, ukoliko postoji deficit u organizmu potrebno je inicijalno (dvije nedjelje) uzimati 20-40 mg.

Vitamin D

Vitamin D se sintetiše u našoj koži pod uticajem sunčevog utraljubičastog zračenja. Međutim starenjem se smanjuje sposobnost organizma za sintezu aktivnog oblika vitamina D, a dosta ljudi se ne izlaže dovoljno suncu te je vitamin D često potrebno uzimati kroz suplementaciju. Početne doze iznose od 800-1000 IJ, pa sve do 2000 IJ.

Kalcijum

Potreban unos kalcijuma iznosi od 1000-1200 mg dnevno. Naš organizam može odjednom apsorbovati najviše 500 mg kalcijuma, te ga je potrebno unositi više puta na dan u obliku hrane ili suplemenata.

Omega-3 masne kiseline

U ovom periodu je važna konzumacija hrane bogate omega-3 masnim kiselinama kao što je losos, tunjevina, sardine, haringe, brancin, čija sjemenke i samljeveni lan. Ukoliko nije moguće uzimati preporučene namirnice bar dva puta nedjeljno preporučuje se suplementacija omega-3 masnim kiselinama u maksimalnoj dozi od 2g kombinacije kiselina (EPA i DHA).

Hidratacija

Najbolji izvor tečnosti je voda, a mogu se konzumirati svježe cijeđeni sokovi, čajevi, šejkovi..Da li je unos tečnosti dovoljan jednostavno se može provjeriti; ukoliko idete u toalet svakih 3-4 h i imate dovoljnu količinu urina vjerovatno unosite dovoljno tečnosti.